Прокачка: джедайская тренировка для юных падаванов

Не важно, сколько у вас мидихлориан.

Рыцари‑джедаи совершают невероятные прыжки и сальто, кружатся с лазерными мечами, легко балансируют на движущихся объектах.

Можно предположить, что во время обучения помимо способности управлять Силой они также проходят серьёзную физподготовку. Мы пофантазировали, как могла бы выглядеть тренировка для юных падаванов.

Попробуйте, и да прибудет с вами Сила!

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Кувырок через плечо с разворотом.
2. Упражнение «дровосек».
3. Прыжки на бокс.
4. Бёрпи с подтягиванием.
5. Обведение гантели вокруг головы на Bosu.
6. Стойка на руках.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте. Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Эту тренировку лучше выполнять, если у вас есть базовая физическая подготовка, нет заболеваний опорно‑двигательного аппарата или сердечно‑сосудистых патологий. В противном случае некоторые упражнения могут навредить.

Как делать упражнения

1. Кувырок с разворотом

Это упражнение прокачает координацию и разогреет тело. Пригодится, если надо будет быстро уйти от атаки какого‑нибудь ситха или штурмовика.

Постелите мягкий коврик. Если есть возможность, лучше даже два. Сядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Затем опустите к полу правое плечо, выполните кувырок, встаньте, развернитесь и повторите то же самое в обратную сторону.

Во время кувырка будьте осторожнее с шеей, вес тела должен приходиться на плечо.

2. Упражнение «дровосек» с гантелью

Это упражнение прокачивает мышцы корпуса, особенно косые мышцы живота, что поможет джедаю лучше обращаться с мечом. На видео мы использовали световой меч, но для хорошей проработки мышц вам лучше выбрать гантель.

Возьмите снаряд обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, одновременно развернувшись вправо. Правая нога будет стоять на стопе, левая — на полупальцах.

Затем опустите снаряд вниз и влево, чтобы он прошёл по диагонали перед телом и уйдите в неглубокий присед. Представьте, что разрубаете врага пополам. После этого снова вернитесь в первое положение, переводя гантель вверх и вправо.

Выполняйте упражнение по 20 секунд в каждую сторону.

3. Прыжки на бокс

Взрывная сила определённо пригодится джедаю. Например, чтобы запрыгнуть на трап звездолёта, спасаясь от ситха.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением около 50 см высотой. Если вы уже опытный джедай, можете найти опору повыше — 60‑70 см.

Запрыгивайте на возвышение, полностью выпрямляйтесь на ней и шагом спускайтесь обратно.

4. Бёрпи с подтягиванием

Трудно переоценить пользу подтягиваний для джедая. Взять хотя бы поединок Оби‑Вана и Дарта Мола. Сила рук удержала падавана на каком‑то выступе в гигантском колодце, и позволила всё же выиграть поединок, разрубив неприятеля на две половинки.

Но поскольку подтягиваться все 40 секунд может не каждый джедай, мы добавили к упражнению бёрпи.

Встаньте под турником. Наклонитесь и поставьте руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа, опуститесь на пол грудью и бёдрами. Затем, опираясь на руки, оторвите грудь от пола, резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте ноги ближе к рукам.

Выпрямитесь, выпрыгните и повисните на турнике. Сделайте подтягивание, спрыгните на пол и повторите упражнение сначала.

5. Обведение гантели вокруг головы на Bosu

Тренировка в условиях нестабильности просто необходима джедаю. Ведь ему придётся сражаться в самых разных условиях или, например, плыть по озеру лавы на каком‑то куске корабля.

Поставьте Bosu твёрдой стороной вверх, возьмите в руки гантель и встаньте на платформу. Залезайте осторожнее. Если не уверены в своём чувстве баланса, делайте это рядом со стеной или другой устойчивой опорой, за которую можно схватиться.

Поднимите снаряд и обведите его вокруг головы слева направо, а затем сделайте то же самое в другую сторону — справа налево. Чередуйте стороны до конца интервала.

6. Стойка на руках

Это упражнение укрепит ваши плечи и прокачает чувство баланса. Только не сажайте на ноги Йоду, пока не почувствуете себя уверенно.

Встаньте на руки и продержитесь в таком положении 40 секунд. Если вы пока не умеете стоять на руках без опоры, вставайте рядом со стеной или используйте упрощённый вариант с ногами на боксе.

Подойдите к устойчивому возвышению около 50 см высотой, поставьте на него носки стоп, а затем подойдите чуть ближе, чтобы руки и тело вытянулись в одну вертикальную линию. Продержитесь 40 секунд в таком положении.

Пишите, как вам тренировка. Почувствовали Силу?